お正月といえば鏡餅。でも「餅は太りやすい」ってイメージありませんか？鏡開きを過ぎた後、美味しく餅を食べるために、管理栄養士の松田加奈さんに、太らないための賢い食べ方と栄養アップの組み合わせについて聞きました。

餅と組み合わせるべき食材は？

餅だけを食べるのはNG！組み合わせる食材によって、栄養価を高めたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりできるんです。

• きな粉：タンパク質、鉄分、カルシウムが豊富。スポーツをする人や筋肉を維持したい人におすすめ。
• ノリ：食物繊維、ミネラル、脂肪燃焼効果のあるヨウ素がたっぷり。
• 納豆：タンパク質に加え、血糖値上昇の抑制や腸活にも効果的。
• チーズ：カルシウムとタンパク質を摂取でき、腹持ちも◎。
• 野菜（ほうれん草、小松菜など）：ビタミン補給に。
• 卵：タンパク質補給に。

調理方法で変わる！餅の太りにくさ

調理方法も重要です。焼くことで、お餅をしっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎます。また、よく噛むことで血糖値の上昇を緩やかにする効果も。煮る場合は、柔らかくなるので消化しやすく、疲れている時や風邪気味の時にもおすすめです。

避けるべき組み合わせと調味料

砂糖だけの組み合わせは要注意！あんこと一緒も、砂糖と炭水化物の組み合わせで血糖値が上がりやすく、脂肪が蓄積されやすくなります。また、バターで揚げ餅にすると、消化が悪くなるので避けましょう。

1日の摂取目安量は？

一般的な四角いお餅（約6.5cm×4cm×1.5cm）1個は約50g、約120kcalです。ご飯茶碗半分以上のカロリーになるので、ダイエット中なら1個に抑え、そうでない場合でも1回の食事で2個くらいが目安です。食べ過ぎると眠気や疲労感が出やすくなるので注意しましょう。

餅は、食材との組み合わせや調理方法を工夫することで、美味しく、そして健康的に楽しむことができます。ぜひ、色々なアレンジを試してみてくださいね！