1月5日に多くの企業で「仕事始め」を迎えますね。お正月休み明けで、なんだか体が重い…と感じる人も多いのではないでしょうか？年末年始は普段と違う食生活になりがちなので、その影響が出やすい時期なんです。そこで今回は、管理栄養士の松田加奈さんに、仕事始めからの食事で気を付けるべきこと、積極的に摂りたい栄養素、そして控えた方が良い食べ物について教えてもらいました。

年末年始は栄養バランスが崩れやすい？

松田さん「連休中は夜更かしや朝寝坊で食事時間が不規則になりがち。それに加えて、家でゆっくり過ごすからこそ、つい食べ過ぎてしまったり、簡単なもので済ませてしまったりと、食生活が乱れやすいですよね。運動不足も重なり、お腹が空きにくくなることもあります。

また、年末年始の食卓には、お餅や鍋料理、お肉、お菓子など、高カロリーな食品が並びがち。お酒を飲む機会も増え、塩分の摂りすぎも起こりやすいんです。これらのことから、年末年始は栄養バランスが偏りがちと言えます。」

仕事始めから積極的に摂りたい栄養素

松田さん「年末年始は、ピザやスイーツなど、脂質や糖質中心の食事が増えるため、タンパク質、食物繊維、ビタミン、鉄分などが不足しがちです。休み明けからは、これらの栄養素を積極的に摂りましょう。

例えば、卵、納豆、豆腐を料理に取り入れたり、おにぎりの具材に鮭を選んだりすると、タンパク質を効率よく摂取できます。海藻類は、お湯を注ぐだけで食べられるスープなら、食物繊維を手軽に摂れますよ。

お正月は食べる量が多くて胃が疲れているので、ヨーグルトやフルーツなど、あっさりしていて体に優しいものもおすすめです。温かいお茶や紅茶で水分をしっかり摂ることも、むくみ解消に繋がります。

ちなみに、年末年始に食べ過ぎると胃の容量が広がって食欲が増してしまうことがあります。あえて“お腹を空かせる時間”を作り、おやつを控えることで、元の胃の大きさに戻り、体調もスムーズに整います。」

仕事始めから控えた方が良い栄養素＆食べ物

松田さん「食べ過ぎや油ものの料理が増えることで、胃だけでなく肝臓も疲れています。そのため、練り物、漬物、鍋料理、ソーセージなど塩分が高いもの、揚げ物のように脂質が多いもの、お汁粉やケーキ、和菓子、チョコレートなどの菓子類、グラタンなどホワイトソース系の料理、アルコールは避けるのがおすすめです。

ラーメン、カツ丼、カレーライスといった炭水化物の“単体食べ”も控えましょう。鍋料理は、食べるうちに器によそった回数が分からなくなることや、『野菜たっぷりで体にいいから大丈夫』という意識、〆までしっかり食べるという行動がもとで、太りやすいです。鍋の代わりに、一人分を取り分けた野菜スープや豚汁を食べるのがおすすめです。」

連休中の生活リズムの乱れと、高カロリーな料理が続くことで、意外と栄養バランスが偏ってしまいます。しかし、取るべき栄養素が分かれば、あとは食事に取り入れるだけです。一年の始まりのこの時期だからこそ、栄養バランスを考えた食事で、心身ともにリフレッシュしましょう！