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「ビタミンなら摂るほどいい」は間違い?肝障害や腎不全のリスクも…管理栄養士が教える正しい摂取のコツ

投稿日:2026年10月06日

体に良いはずのビタミン、過剰摂取で健康被害の恐れも?

「健康のためにサプリでビタミンをたくさん摂っている」という方も多いのではないでしょうか。しかし、実はビタミンの中には、摂りすぎると体に悪影響を及ぼすものがあることをご存知ですか。管理栄養士の新谷友里江さんによると、ビタミンは大きく分けて2種類あり、その性質を理解して摂取することが重要です。特に注意が必要なのが、脂質と一緒に吸収されて体内に蓄積されやすい「脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・Eなど)」です。これらは過剰に摂りすぎると、肝障害や腎不全、嘔吐、頭痛といった深刻な体調不良を引き起こすリスクがあるといいます。

知っておきたい!「脂溶性」と「水溶性」の決定的な違い

ビタミンは「脂溶性」と「水溶性」に分類されます。脂溶性のビタミンA・D・Eは体内に蓄積されるため、上限を超えた摂取は避ける必要があります。一方で、ビタミンCなどの「水溶性ビタミン」は、尿と一緒に排出されやすいため過剰摂取の心配は少ないですが、一度にたくさん摂っても体内に留めておくことができません。そのため、水溶性ビタミンは朝・昼・晩とこまめに摂取するのが、効率よく体に取り入れるための賢い方法です。健康維持のためには「多ければ多いほど良い」という考えを捨て、バランスの良い食生活を心がけましょう。

効率よく栄養を摂るための「賢い食べ方」テクニック

せっかくの栄養を逃さないためには、調理法も大切です。水溶性ビタミンを多く含む野菜は、長時間水にさらすと栄養が逃げ出してしまうため、サラダなどの生食がおすすめです。加熱する場合は、栄養が溶け出した汁ごと食べられるスープや味噌汁にしたり、電子レンジや蒸し調理を活用することで、ビタミンを無駄なく摂取できます。サプリメントはあくまで「食事の補助」として捉え、まずは普段の食事を見直すことが健康への一番の近道です。疲れを感じたり、肌の調子が気になったりした際に、上手にサプリを取り入れていきましょう。

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