大人気食材のさば缶。手軽に栄養が摂れるだけでなく、ドラマ『サバ缶、宇宙へ行く』の影響でさらに注目を集めていますよね！今回は、料理研究家・島本美由紀さんが考案した、さばのみそ煮缶を使った簡単＆美味しいアレンジレシピを4つご紹介します。もう味付けに迷うことはありません！

さば缶の栄養メリット

さば缶は、EPAやDHAといった健康に良い栄養素が豊富に含まれているだけでなく、時短調理にも便利なんです。さらに、骨ごと食べられるのでカルシウムも摂取できます。残った汁は、だしとしても活用できるので、食品ロスの削減にも貢献できますよ。

1.さばの白和え

凝った味わいが超時短で完成！やさしい甘みが豆腐にぴったりです。

作り方

【1】木綿豆腐1/2丁はしっかり水気を切り、ボウルに入れてへらでつぶします。
【2】さばみそ煮缶1缶は身と汁に分けます。
【3】豆腐にさばの身、さば缶の汁半量、白すりごま大さじ2を加えて和え、しょうゆ小さじ1で味を調えます。器に盛り、ざく切りにした三つ葉適量をのせれば完成です。

2.さばみそのトマトチーズ焼き

とろ〜りチーズとトマトを絡めて、味変しながら楽しめます。

作り方

【1】ミニトマト3個は半分に切ります。
【2】耐熱容器にさばみそ煮缶1缶を汁ごと入れ、ミニトマトとピザ用チーズ30gをのせます。
【3】トースター（1000W）で表面に焼き色がつくまで7～8分ほど焼けば完成です。ドライパセリを振って風味をプラスしましょう。

3.さばみそきゅうり

マヨネーズでコクを出し、しょうがで味に深みをプラスした一品。

作り方

【1】きゅうり1本は縦半分に切ってから斜め薄切りにし、塩小さじ1/4を振って10分ほど置いて水気を絞ります。
【2】さばみそ煮缶1缶は汁気を切って、ボウルに入れて細かくほぐします。きゅうり、マヨネーズ大さじ1、しょうがすりおろし小さじ1/4を加えて和えれば完成です。

4.さばそぼろ

常備菜になること間違いなし！やみつきになるご飯のお供です。

作り方

【1】フライパンにさばみそ煮缶1缶を汁ごと、しょうがすりおろし小さじ1/3を入れて中火にかけます。
【2】へらでさばをほぐしながら水分がなくなるまで炒め、白いりごま小さじ2を加えて混ぜれば完成です。
（冷蔵で5日、冷凍で1か月保存できます）

教えてくれたのは：料理研究家・島本美由紀さん

身近な食材で手軽においしくできる料理が好評。食品ロス削減アドバイザーとしても活躍。著書に『好きな食材でパパッと作れる簡単レシピ220』（コスミック出版）など。

撮影／武井メグミ取材・文／青山貴子

※女性セブン2024年4月30日号