もやし、とりむね、さば缶で！料理家・藤井恵さんが教える“脱マンネリ”ボリューム炒め3選
「食費を抑えたいけど、ボリュームも欲しい…」「毎日同じ食材だと、レシピがマンネリ化しちゃう…」そんな悩み、ありませんか？
人気料理研究家の藤井恵さんに、もやしやとりむね肉、さば缶などのコスパ最強食材を使った、簡単＆ボリューム満点の炒め物レシピを3つ教えてもらいました！
食物繊維やたんぱく質もたっぷり摂れる、栄養バランスもバッチリなレシピばかり。毎日の食卓を豊かにしてくれること間違いなしです！
包丁いらず！「もやしとさばのごま甘酢炒め」
もやしとさば缶を使った、手軽に作れる一品。さばは缶詰なら骨ごと食べられるので、カルシウム補給もできます。脳の活性化に期待できるEPAもたっぷり！
【材料・2人分】
- さば水煮缶…1缶（約190g）
- もやし…2袋（約400g）
- 白すりごま…大さじ2
- A（混ぜる）
- おろししょうが…小さじ1
- 酢…大さじ1
- 片栗粉…大さじ1/2
- 砂糖、しょうゆ…各小さじ2
- サラダ油
【作り方】
- さばは身と缶汁に分け、缶汁はAに加えて混ぜる。
- フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、もやしを炒める。油がまわったらさばの身を加え、身を粗くくずしながらざっと炒める。
- Aを加えてさっと炒め合わせ、ごまを加えて混ぜる。
【栄養ポイント】1人分303kcal／塩分1.8g
コスパ最強！「豆もやしときのこの豚プルコギ」
豚こま、豆もやし、きのこを使った、食費を抑えながらも大満足のプルコギ風炒め。豆もやしは、腸活に嬉しい食物繊維や、美容にも効果的な大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
【材料・2人分】
- 豚こま切れ肉…200g
- 豆もやし…1袋（約200g）
- しいたけ…6枚
- A
- おろしにんにく、ごま油…各小さじ2
- しょうゆ…大さじ1と1/2
- みりん…小さじ2
- 砂糖、酒…各小さじ1
【作り方】
- しいたけは軸がついたまま四つ切りにする。
- フライパンにAと豚肉を入れて混ぜ、平らに広げて、もやしと1を重ねる。
- ふたをして中火にかけ、ふつふつとしたら弱火にして約5分蒸し焼きにし、ざっと混ぜる。
【栄養ポイント】1人分356kcal／塩分2.3g
ヘルシー＆簡単！「エリンギととりむねの青椒肉絲風」
とりむね肉とエリンギを使った、青椒肉絲風の炒め物。とりむね肉は、健康な体づくりに欠かせない良質なたんぱく質が豊富。エリンギは、腸内環境を整える食物繊維や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDがたっぷり！
【材料・2人分】
- とりむね肉…小1枚(約200g)
- エリンギ…2パック(約200g)
- A
- しょうが汁、酒、片栗粉…各小さじ1
- 塩…少々
- B（混ぜる）
- しょうゆ、酒…各小さじ2
- 砂糖…小さじ1
- サラダ油、塩
【作り方】
- エリンギは6～7cm長さ、7～8mm四方の棒状に切る。
- とり肉は7～8mm厚さに切り、エリンギと同じくらいの細切りにして、Aをもみ込む。
- フライパンに油小さじ1を中火で熱し、1を入れて炒める。しんなりとしたら塩少々をふり、いったん取り出す。
- 同じフライパンに油小さじ1を足して中火で熱し、2を入れる。色が変わるまで時々ほぐしながら炒め、3を戻し入れる。Bを加え、味がなじむまで炒め合わせる。
【栄養ポイント】1人分214kcal／塩分1.5g
これらのレシピを参考に、もやし、とりむね、さば缶を上手に活用して、マンネリ打破！節約しながらも、美味しく、健康的な食生活を送りましょう！
レシピ考案／藤井恵撮影／木村拓スタイリング／浜田恵子栄養計算／スタジオ食編集協力／singt
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