寒い季節になると、普段は気にならない血圧が急に高くなる…なんてこと、ありませんか？冬は、冷えや食生活の変化によって、知らないうちに血圧が上がりやすい季節なんです。高血圧は放置すると命に関わる病気につながる可能性もあるから、早めの対策が大切です。今回は、冬に血圧が高くなる理由と、今日からできるセルフケアを紹介します。

冬に血圧が高くなる2つの理由

まず、冬に血圧が上がりやすくなる主な原因を2つ見ていきましょう。

①冷えによる血管の収縮

体が冷えると、交感神経が刺激されて血管が収縮し、血圧が上がりやすくなります。体温調節は自律神経が行っていて、外気温が下がると体は熱を逃がさないように血管を細くします。この反応が交感神経の働きによるもので、血管が細くなることで血圧が自然と上昇するんです。普段血圧が正常な人でも、冬の寒い間だけ血圧が高くなることもあります。

②塩分の摂りすぎ

冬は鍋料理や汁物など、塩分を多く含む食事が増える季節。また、忘年会や新年会など外食の機会も増えやすく、気づかないうちに塩分を摂りすぎてしまうことがあります。さらに、冬は発汗量が少なく、喉の渇きを感じにくいので水分摂取の機会も減りがち。余分な塩分が体外へ排出されにくくなり、結果として血圧が上昇しやすくなります。

冬の高血圧が引き起こす影響

寒さで血圧が上がると、脳出血や心筋梗塞などの血管トラブルのリスクが高まります。特に、暖かい部屋から冷えた廊下や浴室に移動する際の急激な温度差で血圧が乱高下しやすく、これがいわゆる「ヒートショック」につながります。ヒートショックは、最悪の場合、命に関わることも。

また、朝起きた時に急激に血圧が上昇する「モーニングサージ」と呼ばれる現象にも注意が必要です。朝は交感神経が活発になるため、血圧が上がりやすくなります。特に、晩酌をする習慣がある場合はモーニングサージが起きやすいため注意しましょう。

今日からできる！冬の高血圧を防ぐセルフケア4選

冬の高血圧を防ぐには、寒さから体を守り、自律神経を整えることが大切です。今日から取り入れやすい具体的なセルフケアを紹介します。

①寒暖差を少なくする

寒暖差が大きいと、急激な温度変化に合わせようとして自律神経に負担がかかります。できるだけ寒暖差を少なくするために、外出時にはコートやマフラーを活用し、体が冷えないように工夫しましょう。室内でも、リビングだけでなく、廊下や脱衣所、トイレもヒーターなどを活用してできるだけ温かくし、温度差を少なくすることが大切です。

②適度に運動する

適度に体を動かして熱を生み出すことも効果的です。筋肉を動かすことで血流が促され、体全体が温められるとともに、自律神経を整える効果も期待できます。寒いからといって家に閉じこもらず、室内でできるヨガやストレッチ、家事の合間の軽い運動を取り入れてみましょう。継続することで体が温まりやすくなり、血圧も安定しやすくなります。

③塩分の摂り過ぎを控える

調味料などを工夫して塩分の摂り過ぎを控えることも大切です。減塩調味料を使用したり、出汁をしっかり効かせたりすることで、塩分を控えても満足感を得られます。また、薬味やスパイスを活用すると、風味が豊かになり塩分を少なくしても味が物足りなくなりません。醤油やソースを使用する際は、かけるのではなく、少量を「つける」だけにすると摂取量を自然に減らせます。

④睡眠を十分にとる

睡眠不足の状態が続くと、自律神経のバランスが乱れ、血圧が上がりやすくなります。そのため、十分な睡眠時間を確保し、睡眠の質を高める工夫をしましょう。寝室の温度を適度に保ち、寝具を季節に合わせて調整したり、寝る前のスマホの使用を控えたり、アロマを焚いたりストレッチをしたりして心を落ち着かせる時間を作ることも効果的です。体がしっかり休まることで、自律神経が整いやすくなります。

監修医師：木村眞樹子先生
都内大学病院、KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医。産業医として企業の健康経営にも携わる。