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もやし、とりむね、さば缶で!料理家・藤井恵さんが教える“脱マンネリ”ボリューム炒め3選

投稿日:2026年04月13日

「食費を抑えたいけど、ボリュームも欲しい…」「毎日同じ食材だと、レシピがマンネリ化しちゃう…」そんな悩み、ありませんか?

人気料理研究家の藤井恵さんに、もやしやとりむね肉、さば缶などのコスパ最強食材を使った、簡単&ボリューム満点の炒め物レシピを3つ教えてもらいました!

食物繊維やたんぱく質もたっぷり摂れる、栄養バランスもバッチリなレシピばかり。毎日の食卓を豊かにしてくれること間違いなしです!

包丁いらず!「もやしとさばのごま甘酢炒め」

もやしとさば缶を使った、手軽に作れる一品。さばは缶詰なら骨ごと食べられるので、カルシウム補給もできます。脳の活性化に期待できるEPAもたっぷり!

【材料・2人分】

  • さば水煮缶…1缶(約190g)
  • もやし…2袋(約400g)
  • 白すりごま…大さじ2
  • A(混ぜる)
    • おろししょうが…小さじ1
    • 酢…大さじ1
    • 片栗粉…大さじ1/2
    • 砂糖、しょうゆ…各小さじ2
  • サラダ油

【作り方】

  1. さばは身と缶汁に分け、缶汁はAに加えて混ぜる。
  2. フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、もやしを炒める。油がまわったらさばの身を加え、身を粗くくずしながらざっと炒める。
  3. Aを加えてさっと炒め合わせ、ごまを加えて混ぜる。

【栄養ポイント】1人分303kcal/塩分1.8g

コスパ最強!「豆もやしときのこの豚プルコギ」

豚こま、豆もやし、きのこを使った、食費を抑えながらも大満足のプルコギ風炒め。豆もやしは、腸活に嬉しい食物繊維や、美容にも効果的な大豆イソフラボンが豊富に含まれています。

【材料・2人分】

  • 豚こま切れ肉…200g
  • 豆もやし…1袋(約200g)
  • しいたけ…6枚
  • A
    • おろしにんにく、ごま油…各小さじ2
    • しょうゆ…大さじ1と1/2
    • みりん…小さじ2
    • 砂糖、酒…各小さじ1

【作り方】

  1. しいたけは軸がついたまま四つ切りにする。
  2. フライパンにAと豚肉を入れて混ぜ、平らに広げて、もやしと1を重ねる。
  3. ふたをして中火にかけ、ふつふつとしたら弱火にして約5分蒸し焼きにし、ざっと混ぜる。

【栄養ポイント】1人分356kcal/塩分2.3g

ヘルシー&簡単!「エリンギととりむねの青椒肉絲風」

とりむね肉とエリンギを使った、青椒肉絲風の炒め物。とりむね肉は、健康な体づくりに欠かせない良質なたんぱく質が豊富。エリンギは、腸内環境を整える食物繊維や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDがたっぷり!

【材料・2人分】

  • とりむね肉…小1枚(約200g)
  • エリンギ…2パック(約200g)
  • A
    • しょうが汁、酒、片栗粉…各小さじ1
    • 塩…少々
  • B(混ぜる)
    • しょうゆ、酒…各小さじ2
    • 砂糖…小さじ1
  • サラダ油、塩

【作り方】

  1. エリンギは6~7cm長さ、7~8mm四方の棒状に切る。
  2. とり肉は7~8mm厚さに切り、エリンギと同じくらいの細切りにして、Aをもみ込む。
  3. フライパンに油小さじ1を中火で熱し、1を入れて炒める。しんなりとしたら塩少々をふり、いったん取り出す。
  4. 同じフライパンに油小さじ1を足して中火で熱し、2を入れる。色が変わるまで時々ほぐしながら炒め、3を戻し入れる。Bを加え、味がなじむまで炒め合わせる。

【栄養ポイント】1人分214kcal/塩分1.5g

これらのレシピを参考に、もやし、とりむね、さば缶を上手に活用して、マンネリ打破!節約しながらも、美味しく、健康的な食生活を送りましょう!

レシピ考案/藤井恵撮影/木村拓スタイリング/浜田恵子栄養計算/スタジオ食編集協力/singt

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